خشم یک احساس کاملا طبیعی و اجتناب‌ناپذیر است که در مقایسه با احساساتی مثل شادی یا اشتیاق منفی و مخرب به نظر می‌رسد.
علی‌رغم این بدنامی، خشم در بعضی از شرایط ضروری است و حتی می‌تواند مفید باشد.
محرک‌هایی که باعث عصبانیت می‌شوند در هر فردی متفاوت هستند. علاوه بر این، سطح خشم در پاسخ به یک محرک مشابه در دو نفر می‌تواند بسیار فرق داشته باشد.
این احساس باید با استفاده از روش‌های مناسب به درستی مدیریت شود، با این حال بسیاری از افراد به جای این کار به دنبال روش‌های مختلف برای سرکوب خشم هستند یا آن را به شیوه‌ای ناسالم تخلیه می‌کنند.
خشم شدید مانع تصمیم‌گیری درست می‌شود، به روابط عاطفی آسیب می‌زند و تاثیرات مخربی روی سلامت روانی و جسمانی دارد. از این رو، یادگیری مهارت‌های مدیریت آن اهمیت زیادی دارد.
روش‌هایی که در ادامه معرفی می‌کنیم به شما کمک می‌کنند خشمتان را به شیوه‌ای سالم مدیریت کنید تا پیامدهای منفی آن را به حداقل برسانید.
واکنش خشم را پیش بینی کنید.
غافلگیر شدن معمولا احساس خشم را تشدید می‌کند ولی تمام شرایط یا اتفاقاتی که منجر به این واکنش می‌شوند قابل پیش بینی نیستند.
با این حال، شناخت محرک‌ها به شما کمک می‌کند احساس خشم را پیش بینی کنید و آمادگی بیشتری برای کنترل آن داشته باشید.
علاوه بر این، اگر نشانه‌های هشداردهنده شروع خشم را بشناسید، با دور شدن از محرک یا راه‌حل‌های دیگر می‌توانید جلوی فوران این احساس را بگیرید.
نشانه‌های شروع خشم عبارتند از:
- تپش قلب
- عرق کردن
- تنگی نفس
- لرزیدن
- بالا رفتن صدا
- حالت دفاعی و واکنش منفی در برابر شوخی
خشم را از پرخاشگری تشخیص دهید.
بسیاری از افراد به اشتباه فکر می‌کنند خشم و پرخاشگری هم‌معنی هستند. در حقیقت، خشم یک واکنش طبیعی است که در بعضی از مواقع تمایل به پرخاشگری ایجاد می‌کند. به عبارت دیگر، خشم یک احساس سالم و پرخاشگری نوعی مشکل رفتاری است.
پرخاشگری گاهی به شکل رفتارهای فیزیکی مثل کوبیدن در یا کتک زدن دیگران بروز می‌کند و گاهی به راحتی قابل تشخیص نیست.
تحقیقات نشان می‌دهد ابراز کردن خشم با پرخاشگری نه تنها به تخلیه روانی کمک نمی‌کند، بلکه در حقیقت این احساس را تشدید می‌کند.
در عوض، یکی از کارآمدترین روش‌های مقابله با خشم شناخت بهتر رفتارهای پرخاشگرانه و کاربرد تکنیک‌های درست برای مقابله با آن‌ها است.
به احساسات خاموش پشت خشم فکر کنید.
وقتی یک واکنش هیجانی قوی از خود نشان می‌دهیم ظاهرا فقط یک احساس قوی را تجربه می‌کنیم.
واقعیت این است که انسان‌ها هیچ وقت تنها یک احساس را تجربه نمی‌کنند. به عبارت دیگر، در هر لحظه چند احساس به صورت همزمان در ما وجود دارد که معمولا یکی از آن‌ها غالب است.
بنابراین، هر چقدر خشم شدید باشد، معمولا چند احساس دیگر همزمان با آن وجود دارد. تمرکز کردن روی این احساسات و کشف آن‌ها شدت خشم را کاهش می‌دهد.
به این ترتیب، خشم از جایگاه احساس غالب خارج می‌شود و واکنش‌ها تحت تاثیر آن قرار نمی‌گیرند. با این حال، دلیل مهم‌تر پیدا کردن احساسات مخفی این است که خشم گاهی به عنوان یک مکانیسم دفاعی در برابر احساسات دیگر عمل می‌کند.
اگر مدام از خشم برای دفاع از خود در برابر یک احساس دردناک دیگر استفاده می‌کنید، یعنی همیشه در حال فرار از مشکل اصلی و حل کردن آن هستید.
بنابراین، هر وقت احساس خشم می‌کنید از خودتان بپرسید: آیا واقعا عصبانی هستم یا از این واکنش برای اجتناب از احساسات دیگر استفاده می‌کنم؟
از نشخوار فکری اجتناب کنید.
تحقیقات روانشناسی نشان می‌دهد فکر کردن موتور تولیدکننده احساسات است.
به عبارت دیگر، دنیا و هر چیزی که در آن است باعث شکل گرفتن احساسات یا تغییر آن‌ها نمی‌شود. در عوض، نحوه فکر کردن ما در مورد آن‌ها است که احساسات و عواطف را به وجود می‌آورد.
بر اساس این مفهوم که در روانشناسی مدرن به عنوان میانجی‌گری ادراکی شناخته می‌شود، تفکر همیشه رابطه بین برداشت‌ها و احساسات ما را واسطه‌گری می‌کند یا آن را تحت تاثیر قرار می‌دهد.
در این راستا، فکر کردن مداوم به اتفاقات بد گذشته یا به اصطلاح نشخوار فکری طرز تفکری است که معمولا منجر به ایجاد احساس خشم می‌شود.
هر چقدر بیشتر به یک رویداد بد، دلیل آن و اتفاقی که باید به جای آن می‌افتاد فکر کنید، آتش خشم شعله‌ورتر می‌شود و بیشتر عصبانی می‌شوید.
بنابراین، از تعریف کردن و بازسازی ذهنی آن چه منجر به احساس خشم شده است اجتناب کنید.
از ذهن آگاهی کمک بگیرید.
یادگیری و تقویت مهارت ذهن آگاهی یکی از کارآمدترین روش‌های مدیریت خشم محسوب می‌شود.
ذهن آگاهی شامل توجه فعال و ارزیابی رویدادها بدون قضاوت و پیش‌داروی است. از دیدگاه ذهن آگاهی، خشم تنها یک انرژی زودگذر است که می‌توان آن را کنترل کرد.
مراقبه و تمرین‌های مختلف ذهن آگاهی هوش هیجانی را تقویت می‌کنند، علائم فیزیکی خشم را کاهش می‌دهند و مانع واکنش‌های هیجانی می‌شوند.
تمرکز روی تنفس یکی از قوی‌ترین تکنیک‌های ذهن آگاهی برای مدیریت خشم محسوب می‌شود.
نفس کشیدن هنگام عصبانیت تند و سطحی می‌شود و به همین دلیل اکسیژن کافی به مغز نمی‌رسد. در چنین شرایطی مغز به بدن پیام خطر می‌دهد و هورمون‌های استرس ترشح می‌شوند.
تمرکز روی تنفس و کند کردن آن باعث می‌شود مغز احساس امنیت کند. در نتیجه، فعالیت هورمون‌های استرس متوقف می‌شود و بدن به وضعیت آرام قبلی برمی‌گردد.
به این ترتیب، تمرین‌های تنفسی به حفظ آرامش هنگام عصبانیت کمک می‌کنند.
سخن پایانی
شاید شما هم از آن دسته افرادی هستید که بعد از هر بار عصبانی شدن احساس گناه می‌کنید و آن را یک واکنش منفی می‌بینید.
خشم یکی از قدیمی‌ترین و ابتدایی‌ترین احساسات شناخته می‌شود و هدف نهایی آن حفاظت از خود است. عصبانی شدن در طول زندگی کاملا طبیعی و حتی مفید است. برای مثال، گاهی به شما انگیزه می‌بخشد تا به بی‌عدالتی‌ها اعتراض کنید یا به فکر تغییر شرایط بیفتید.
با این حال، خشمی که مهار نشود و به شیوه‌های نادرست ابراز شود تاثیرات مخربی روی بدن، ذهن و روابط بین فردی خواهد داشت.
همان‌طور که محرک‌های زیادی باعث ایجاد خشم می‌شوند، تکنیک‌های مختلفی برای مدیریت آن نیز وجود دارند. یادگیری مهارت‌های مدیریت خشم به شما کمک می‌کند برانگیختگی‌های فیزیکی و هیجانی خود را کنترل کنید و این احساس را به شیوه درست ابراز کنید.